Siemka, jestem endomorfikiem i chciałbym spalić tkankę tłuszczową. Ułożyłem sobie taki o to plan: Poniedziałek: KLATA+TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 15 12 12 2.Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 15 12 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12 12 12 12 4.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 12 12 12 Środa: PLECY+BICEPS [...]
[...] a)Nogi -przysiady ze sztanga 4 serie -wykroki 4 serie -martwy ciąg na prostych nogach -wspięcia stojąc 4 b)barki -wyciskanie hantli siedząc 4 serie -military press 3 serie -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Ćwiczę na siłowni ,,domowej'' także nie mam dostępu do bardziej profesionalnego sprzętu dlatego też jest trochę trudniej znaleść [...]
[...] specjalnie nie mam rozpisanego z racji iż nie mam dostępu swobodnego do obciążenia czy sprzętu. 3 dni w tygodniu 4-5 serii WL oraz 2 ćwiczenia na biceps po 3-4 serie (unoszenie ramion ze sztangą łamaną oraz sztangielkami). Na ten moment tak to wygląda ze względu dostępności tak jak pisałem. Regularnie będę wstawiał filmiki z podciągania [...]
[...] (ławka kąt 45 stopni) - 3 serie - 12,10,8 powt. - rozpiętki (ławka 30 stopni) - 3 serie - 15 powt. - wyciskanie na klatke (ławka płasko) - 3 serie - 12,10,8 powt. BARKI - unoszenie hantli na boki - 3 serie - 12 powt. - wyciskanie siedząc łamaną - 3 serie - 12,10,8 powt. - przyciaganie sztangi do brody (łamanej) - 3 serie - 12 powt. - BRZUCH: [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc serie 4 pow: 6-8 Wyciskanie hantli głową w górę serie 4 pow: 6-8 Rozpiętki hantlami leżąc serie 3 pow: 10 Przenoszenie hantli za głowę serie 3 pow: 10 Triceps Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) serie 4 pow: 6 Uginanie przedramienia serie 3 pow: 8 Wyciskanie hantli stojąc serie 2x2 pow: 6 Wtorek [...]
Witam. Poniżej zamieszczam mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni. Z góry dzięki za wszystkie korekty. Najpierw coś o mnie:28 lat 175cm 83 kg ektomorfik,z siłownia mam kontakt od 1,5 roku z czego ponad 3 miesiące regularne (3-5 treningów tygodniowo).od 12 dni trzymam dietę BWT 3-5-1 Poniedziałek:nogi -Przysiady do samego dołu (rampa 8x5) [...]
[...] Trening z ukierunkowaniem pod siłę wraz z jednym dniem dynamiki. Poniedziałek -Przysiad tył 5x5 -Wyciskanie leząc 5x5 -wiosłowanie nachwyt 5x5 Dodatki: 3 serie wyprostów (unoszenie z opadu) + wariacje na brzuch (jedno dwa ćwiczenia w tym stomach vacuum) Sroda -Przysiad tył 5x5 -Wyciskanie skos 5x5 -Martwy ciąg 5x5 Dodatki - podciąganie na [...]
[...] Niedz. siłownia w-g planu poniżej Siłownia ( 3 razy w tygodniu : ) Rozgrzewka - Bieznia 10 - 15 min rozgrzewki ( 1,5-2,5km - tyle daję radę..) - w klęku podpartym unoszenie przeciwległych kończyn (prawa ręka/ lewa noga) na niestabilnym podłożu - Stojąc, pochylenie tułowia w przód z przejsciem do podporu przodem i z powrotem - Stojąc [...]
[...] ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 Sobota (barki+nogi) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6 - rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 - przysiady ze sztangą 10/10/10 - wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8 - uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 12/10/8/6 [...]
Witam , podaję tutaj plan stworzony przez siebie jest to mój pierwszy plan wiec jeśli macie sugestie co do niego to piszcie śmiało :D KLATKA PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU (SKOS) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] modlitewnik 3 s uginanie ramion siedząc młotkowo 3 s i na końcu tzw "dwadzieścia jeden " 1x seria niewielkim ciężarem przedramiona 3 ćwiczenia wykonuje po 3 serie śr barki unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s arnoldki 3s wyciskanie sztangi zza głowy 3 s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s [...]
[...] FBW i czasami partia 2x w tygodniu. Będzie to mój pierwszy taki plan, więc chcę się doradzić czy jest coś do poprawy. barki+triceps wyciskanie sztangielek siedząc 4s unoszenie sztangielek bokiem 3s podciąganie sztangi 3s wyciskanie francuskie 3s ściąganie linki 3s pompki na poręczach 3s plecy mc 4s drążek 4s ściąganie drążka 3s wiosło [...]
Witam. Moim celem jest redukcja tkanki i rzeźba. stworzyłem sobie taki plan. Prośba o ocenę i podpowiedź o ilość serii i powtórzeń. PONIEDZIAŁEK - klata,triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek – skos dół Rozpiętki - poziom Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc Francuskie [...]
[...] ani nie robiłem za bardzo nóg i ćwiczeń na brzuch). Poniedziałek: Rozgrzewka - bieg 5 minut na bieżni - przysiady - Wiosłowanie sztangą - Wyciskanie sztangi leząc płasko - unoszenie sztangielek bokiem w gore - wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowy - uginanie ramion ze sztanga oraz dwa ćwiczenia brzuchy środa Rozgrzewka - bieg 6 minut [...]
Witam, od paru dni zacząłem swoją przygodę z siłownią, mam 18 lat. Ćwiczę według tego planu 2x tygodniowo, proszę oceńcie go i nanieście poprawki. Robię trening ogólnorozwojowy. NOGI: Wypychanie ciężaru na suwnicy, 3s x 12 KLATKA: Wyciskanie na ławce, 3s x 12 PLECY: Przyciąganie drążka 3s x 12 BARKI: Unoszenie hantli, 3s x 12 BICEPS: uginanie [...]
Witam, w tym roku kończę 18 lat, więc to już najwyższa pora, aby wziąść się za siebie. Mam 187cm wzrostu i 100 kg wagi, chciałbym zejść do 85kg. To jest mój cel, myślę, że jak najbardziej realny do wakacji. Moje aktualne odżywianie to białe pieczywo, duża ilość tłuszczu w posiłkach, często słodycze, co jakiś czas fast-foody. Od 2 tygodni zacząłem [...]
Od pewnego czasu trenuje według takiego oto planu. Nogi póki co odpuściłem ze względu na nieproporcjonalną sylwetkę spowodowaną częstą grą w piłke nożną. Od pasa w dół jest nieźle a góra tragedia. Plecy: Martwy Ciąg - 3 serie 12x10x8 Tutaj myśle że mógłbym zostawić. Plecy: Wiosłowanie - 2 serie 12x10 Może wiosłowanie sztangą? Klatka: [...]
Witam wszystkich bardzo serdecznie, trenuję już jakieś 2 lata z półroczną przerwą, przybrałem na wadze około 13kg, więc jestem zadowolony ze swoich osiągów, nigdy nie trzymałem restrykcyjnej diety, po prostu wyliczałem mniej więcej kalorie i wybierałem mniejsze zło, czyli zamiast chipsów coś lepszego dla mojego ciała. :) W zasadzie to nie [...]
Witam. Zapodam wam trening który wykonuję. Ze względu na pracę, ćwiczę co drugi dzień. Siłownia jest mała i uboga ale lepsza taka niż żadna (brak bram, drążka do podciągania, suwnicy i wielu innych....) Powiedzcie co ewentualnie można by zmienić... DZIEŃ TRENINGOWY Klata + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 [...]
Witam.Oto plan: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10-8 sztanga Barki Wyciskanie sztangi 2x12-10 Triceps Pompki na poręczach 2x Plecy Podciąganie na drążku 2x10-8 Martwy ciąg 2x12-10 Biceps Unoszenie hantli na przemian 2x12-10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8 Wyciskanie na maszynie 2x12-10 Wspięcia na palcach ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
